2020年疫情状态下的高考在即，南充市高考、中考心理咨询热线的专家们为广大考生准备了考前心理调试宝典，请广大考生、考生家属了解、收藏。
一、今年高考与之前的历届高考都不相同：
1.高考考试时间较往年延后一个月，考生、家长多经历了一个月的心理煎熬，焦虑情绪可能更重，更普遍。
2.由于疫情防控原因，高考前的考前备战场所由学校教室转为家庭网络，教学模式、方法的转变，对正处于青少年时期的考生自律性要求极高，同时骤然面对教学模式的转变有很多同学出现适应困难，因而致学习效率下降，考生的心理状况受到严重的挑战。
3.新冠疫情导致所有人的生活方式、行为模式发生变化，包括睡眠节律、运动方式、社会交往、家庭关系等等。生活模式的突然变化和疫情阴影压力下，人们极易产生适应不良性焦虑或其他各类情绪问题。面对高考压力的考生更易发生情绪、睡眠问题。
4、考试流程需要按照防疫需要设置一些防疫检查流程，考试期间要全程佩戴口罩（没有全部了解，可能部分省份没有要求或具体地方要求不一样），更增加了考生的心理负担。
二、考生可能存在以下心理问题：
(1)学习注意力不集中；
(2)考试信心不足，觉得复习准备不充分；
(3)复习效率低下(进入了学习高原期)，记忆力下降；
(4)感到紧张焦虑(把高考看得太重要)；
(5)担心事怕(害怕考试失败，担心突发灾难、担心疫情)；
(6)缺乏学习动力(不知为何学、迷茫)；
(7)情堵低落，抑郁，对生活和未来感到失望；
(8)自律自制力不足，表现出一些问题行为(无节制地玩手机、上网玩游戏）；
(9)出现了一些躯体反应(如失眠、头痛，腹泻、发烧等)；
(10)出现了人际关系问题(家庭关系紧张、亲子冲突)等。
三、专家建议：
建议：针对以上情况及今年高考考试特点，南充市高考、中考心理咨询2220000特邀专家、南充精神卫生中心副主任医师王素芬，给予广大考生及考生家长如下：
1.放下对新冠病毒的恐惧。我国对“新冠”采取的防范措施和流程是科学的，只要按照要求遵守流程，按照标准做好个人防护，那就尽可放心考试。
2.保持平常的生活、学习节奏，起床时间在7:30之前。
3.调整好生物钟，适应考试的作息规律。有熬夜习惯的考生不能熬夜熬得太狠，一定要保证自己的睡眠，注意休息，要做到劳逸结合，科学用脑。
4.注意合理的饮食，要有营养，以保持旺盛的体力和精力。
5.保持身体健康，适度的锻炼，预防疾病。如：每天可以运动半个小时到一个小时，慢跑、打乒乓球、羽毛球等。特别提醒的是在疫情的状态下，要注意不要做太激烈的运动，不要发生身体的损伤损害。
6.调整心态，积极地对待考试。
(1)观念的调适：把考试看成是一次自我挑战，一次人生历练；
(2)目标的调适：确定适合的目标，发挥自己的实力，争取最佳成绩；
(3)情绪的调适：消除焦虑、克服恐惧，乐观冷静；
(4)认知的调适：集中注意，高效记忆、积极思维；
(5)自我的调适：树立信心，自律自控，不怕困难。
7.对于考前焦虑
（1）轻度的考试焦虑在某种意义上，会促进考生去发挥自己的心理潜力。所以不要害怕考前焦虑，对考前焦虑的担心会产生情绪的叠加效应，对考试发挥极为不利。
（2）只有不到一周就要进行高考考试，对于过度焦虑，可以采取以下自我调适方法：
①正念调适法：所谓正念就是要用积极的思想观念来调整自己的情绪，调整考试的观念，用平常心来对待考试。
②合理接受法：合理的解释我们这样的情绪，也就是说我们的情绪无论是紧张、是焦虑、还是兴奋，我们要接受它，把它看成是正常的，这种态度有助于去调整我们的情绪。
③音乐放松法：通过听一些自己喜欢的轻松的音乐，在音乐欣赏之中来缓解自己的焦虑情绪。
④运动减压法：通过适度的体育运动，我们的身体机能得到放松。
⑤掌握自我放松方法，比如说肌肉放松法、呼吸放松法。
肌肉放松法就是我们可以从头部到肩部，然后到躯干到下肢，最后到四肢，让肌肉从紧张开始，紧张的不能再紧，然后再逐渐的放松，用这样的一种方式来达到自我放松。
刚开始我们采用肌肉放松方法时，可能需要20分钟左右来训练，最后很可能只需要一分钟甚至30秒钟，养成一个放松的反应系统。
呼吸放松法实际上我们也经常用，像运动员们在决赛之前会做一个深呼吸，采用的往往呼吸放松的方式。这同样也有一个训练的办法。慢慢坐到一个地方，把手放在膝盖上让自己静下来，给自己暗示，我很放松，采用腹式呼吸的方法，达到呼吸逐渐平稳，身体逐渐放松。在情绪平稳的状态下，心跳，血压都会降低，最后达到一个放松的状态。
⑥寻求帮助。如果前面五种都没有消除我们的考试焦虑，这种情况可以寻求一些老师、家人的帮助。找学校心理老师或者是我们的班主任，把自己的心里话，跟自己的老师、心理老师和班主任讲一讲。
8.对家长的建议：鼓励支持，用心地助力考试
南充市高考、中考心理咨询2220000，24小时在线，免费接听全市广大考生、考生家长咨询。打进热线的咨询者的焦点在于“孩子高考家长该怎么做？这几天孩子睡不好，吃不好是怎么了？”等问题。针对这些问题，王主任建议广大家长：
①平常心：孩子要有平常心，家长也应该有平常心，起码是内紧外松，让孩子看不出来你很焦虑。
②两个尊重：尊重孩子，尊重老师。因为孩子对自己的考试计划复习安排，他是有他自己的想法。我们的班主任，我们的老师，他也会按照学校的布置，同时他也会根据班级和孩子们的个人的实力，个人的这种情况来做出安排，所以家长要尊重。
③ 三个“不添乱”：
☞不过分期盼，你不能要求所有的孩子都考北大清华。
☞不施加压力，不要求孩子你一定要考多少分。
☞不紧张焦虑，因为孩子们的焦虑往往是源于父母的焦虑，父母很沉着冷静就成了孩子的定海神针。
④继续提供一个安全、熟悉的生活环境和氛围，在保证食品安全、营养充足、便利交通、安静环境前提下，不要过分关注考生学习状态、睡眠状态、心理状态，不要总去提醒“调整好状态”“不要紧张”“考多少分都无所谓”“好好睡觉”“不要乱想”等含有暗示性言语。
最后祝所有的考生都取得佳绩，超越自我，梦想成真！
王素芬，副主任医师，四川省南充精神卫生中心（南充市第二人民医院）精神科主任，“12355”南充市青少年心理援助热线、南充市高考中考心理咨询热线特邀专家。
